“Las refacciones o loncheras escolares son un tiempo de comida pequeño que representa aproximadamente el 10% de las calorías que se consumen durante el día. Estas no se asemejan a la cantidad de alimentos que se comen en el desayuno, almuerzo y cena. Las refacciones son un complemento y no el alimento principal del día”, menciona Gabriel Ortiz, nutricionista.
Las refacciones deben incluir los grupos principales de alimentos, como carbohidratos, proteínas y grasas, que aporten calorías saludables para que los niños tengan ánimos para jugar y estudiar durante el día y favorezcan su crecimiento y desarrollo. Por ejemplo, se puede incluir pan, huevos, carnes, cereales y lácteos. Lo ideal es que sean fáciles de preparar y llevar.
Cuando no se proveen refacciones saludables es común que los niños y adolescentes presenten poca capacidad de atención y memoria. Se les observa débiles, con sueño, irritables o de mal humor, lo que provoca un bajo rendimiento académico.
“Las refacciones deben ser un aporte de energía y nutrientes que garanticen el buen funcionamiento del organismo, especialmente el funcionamiento del cerebro para que la memoria, lenguaje y aprendizaje sea más fácil. Por ello es importante incluir alimentos de todos los grupos y evitar los procesados y artificiales” dice Ortiz.
Priscilla Anderson, nutricionista, indica que los niños deben comer un desayuno sustancioso. Así, la refacción servirá para que tengan energía y nutrientes necesarios para una mejor concentración y lleven a cabo sus actividades de manera natural y sin cansancio. “En este momento en que la mayor parte de los niños reciben sus clases virtuales es importante cargarlos de nutrientes, debido a que mentalmente es mucho más cansado”, agrega.
Consejos
Para que las refacciones sean más saludables, los profesionales comparten algunos consejos:
- Optar por productos frescos: evitar los productos procesados o congelados, ya que no tienen la misma cantidad de nutrientes. Por eso es recomendable utilizar vegetales crudos o frutas frescas. Evite también las frutas enlatadas.
- Cereales integrales: La mayoría de este tipo de cereales no contiene grasa. Los cereales aportan diversos nutrientes, como la fibra, pero hay que prestarle atención a sus componentes para que sí aporten bienestar al momento de consumirlos.
- Limite el azúcar: El consumo de azúcar debe limitarse a menos del 10% de la ingesta de calorías totales del día. Es decir, si el niño consume 1500 calorías diarias, de azúcar debería de consumir menos de 7.5 cucharaditas. Por ello, no se recomiendan alimentos muy dulces o bebidas con azúcar adicionada.
- Evite la grasa: Los alimentos fritos o que contienen grasas trans son los preferidos por la mayoría de los niños, porque son, por ejemplo, la comida rápida, comida frita, congelada o algún tipo de galletas. Sin embargo, es recomendable evitarlos porque consumirlos en altas cantidades genera sobrepeso.
- Comida atractiva: Incluya alimentos de diferentes colores y, si se puede, que tengan diferentes formas, para que sean atractivos para los niños. Las frutas y vegetales son una excelente opción por la variedad en colores y tipos. También se pueden formar figuras para hacer que la preparación se vea más atractiva.
- Variedad de alimentos: Evite repetir los alimentos varios días seguidos, tanto en su sabor como en su forma. Es importante variar las refacciones para no caer en la monotonía y que los niños sientan que siempre comen lo mismo. Varíe las frutas y vegetales, así como la forma de preparación. De esta forma también logrará que consuman mayor variedad de nutrientes.
- Incluir leche y derivados: Los niños menores de 8 años requieren al menos dos vasos de leche al día, mientras que los de 9 a 18, tres vasos. Para variar, incluya un vaso de leche o porciones de yogur, queso o crema.
Preparación:
Los padres de familia constantemente buscan nuevas ideas para preparar loncheras saludables y atractivas. Acá compartimos algunos ejemplos. En cada menú incluya un vaso de leche, refresco natural o agua pura.
Sándwich de jamón y queso: 1 pan pequeño integral con una rodaja de jamón de pavo y una rodaja de queso. Lo puede acompañar con media taza de fruta de temporada a cuadros.
Palitos de vegetales con “Dip”: Puede incluir en la lonchera palitos de apio, zanahoria o pepino y acompañarlos con dip de queso crema. Agregue dos pedazos de brócoli pequeños. Además, se puede acompañar con una tortilla de maíz o harina, rellena con 2 cucharadas de queso mozarela o fresco.
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Yogurt con granola: ½ taza de yogurt natural, agregar 2 cucharadas de granola y ½ cucharadita de miel. Incluir un palito de queso fresco o de capas y media taza de fresas.
Pizzeta: 1 base de pizza pequeña, con salsa roja natural, queso rallado y rodajas de tomate al gusto. Puede agregar 1 rodaja de jamón de pavo, a cuadros. Acompañe con media taza de melón.
Sándwich con ensalada de pollo: 1 bollito integral relleno con ensalada de pollo hecha en casa con apio y chile pimiento. Se puede sustituir la mayonesa por yogurt natural, revise que no contenga edulcorantes, sino le dará un sabor dulce. Lo puede acompañar con ensalada de frutas.
Nachos con frijoles: una porción de nachos, entre 7 o 10 unidades, acompañados con ¼ de taza de frijoles colados y queso duro. Acompañe con 1 manzana con dip de mantequilla de maní.
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Avena de chocobanano: En un recipiente coloque 1 banano pequeño maduro y con un tenedor vuélvalo puré. Agregue ¼ de avena instantánea, ½ taza de leche y 1 cucharadita de cocoa en polvo sin azúcar. Deje reposar toda la noche en refrigeración y al día siguiente caliente en el microondas antes de comer.
Sándwich con huevo: Haga una torta de huevo con trozos de jamón de pavo y queso. Colóquela en un pan sándwich, sobre una hoja de lechuga. Acompañe con 5 fresas con un leche condensada.
