Entendida también como reposo, descanso o el “tiempo destinado para dormir o descansar después de comer” -según la Real Academia Española- la siesta es una experiencia que la mayoría ha experimentado y que puede beneficiar más de lo esperado.
La importancia del sueño, por un lado, suscita uno de los momentos más particulares del día pues se le invierte gran parte de la jornada. Su existencia marca nuestro ciclo vital, ya que, según especialistas, llegaremos a dormir en promedio, un tercio de nuestra existencia.
“Durante el sueño suceden muchas actividades que tienen repercusiones en el cuerpo y la vida”, explica el neurólogo Fernando Ceballos, quien ha obtenido en dos ocasiones el Premio Mundial World Sleep Day en representación de Guatemala, otorgado por la Sociedad Mundial de Medicina del sueño.
Mientras dormimos, explica Castellanos, el cuerpo libera sustancias antiinflamatorias que se responsabilizan de controlar ciertas infecciones, así como de propiciar el sueño. En el proceso también se libera serotonina, la hormona encargada de garantizar un buen sentir tanto físico como mental.
El especialista agrega que las características de este periodo van más allá de un simple “descanso”. Durante el proceso, la melatonina juega un papel importante, ya que, al ser la hormona producida por la glándula pineal, esta ayuda a la regulación del sueño.
Otro de los beneficios apuntado en niveles neurológicos se relaciona a la estimulación del sistema límbico, vinculado a la vez con el sistema de emociones. También destaca la activación de la corteza prefrontal, que aporta a la toma de decisiones en las personas.
Recuperación y desempeño
Así como en la noche -cuando transcurre el convencional tiempo de sueño, que es de 6 a 10 horas, según los especialistas- las ganancias del sueño también aplican para las reconfortantes siestas.
El doctor Ceballos explica que es común estos periodos sean tomados por quienes carecen de una buena calidad de sueño. “Si una persona tuvo un compromiso durante el sueño, la siesta durante el día puede amortiguar los daños que implicaría la mala calidad y cantidad de descanso”, explica.
Por ende, es común que estos ratos de sueño voluntario ocurran hacia la tarde, periodo en que el cuerpo ya ha invertido energía.
Castellanos no desestima que las personas hagan una siesta cada día. Recomienda que estas se lleven a cabo ocho horas después de haber despertado del sueño nocturno.
Aunque muchas personas creen que las siestas sustituyen una porción del sueño convencional, Ceballos apunta que se trata de lo contrario: “No resta horas, más bien las complementa, generando una lucidez mental y una capacidad de resolución de problemas a lo largo del día”.
La psicóloga clínica Manuela Méndez coincide con Ceballos al referirse a las bondades del sueño en cuanto a la mejoría emocional y física. Agrega que entre sus frutos está el aumento de la actividad cerebral que a la vez puede eliminar o disminuir los niveles de estrés, a la vez que acrecienta el rendimiento.
La especialista en salud mental señala que las siestas podrían ser normalizadas durante las jornadas, y recomienda puedan efectuarse para trabajadores o estudiantes, en medida que los encargados de los establecimientos a los que estén adscritos lo aprueben.
Estos casos, aunque parezcan utópicos, son parte de la realidad en otras latitudes. Durante los últimos años, empresas como Google, Nike o la Nasa han implementado espacios para que sus colaboradores realicen una siesta diaria con el propósito de mejorar su rendimiento laboral, así como de estimular su creatividad.
A consideración del psicólogo industrial Flavio Núñez, las siestas son razonables durante el periodo laboral ya que, además de revitalizar el cuerpo durante la jornada, aporta a la generación de melatonina y serotonina.
“El empleador sabe que sus colaboradores llegan y se van a una hora, pero no saben qué hacen hasta el próximo día. Si llegan cansados, una siesta mejoraría su productividad, así como a las fases químicas que ayudan a que el cuerpo y la mente se despierten en mejores condiciones”, expresa.
El psicólogo toma el ejemplo de personas que laboran en oficinas, quienes podrían verse beneficiadas con el descanso, ya que se exponen a pantallas que tienden a cansar la vista. “La implementación también dependerá del tipo de actividad a la que se dedique la empresa”, señala Flavio.
No obstante, y aunque en el país no se vive una cultura de la siesta durante el periodo de trabajo, Núñez indica que esto debería llevarse a un consenso entre las empresas y los empleados. Si se quisiera accionar, el psicólogo con especialidad en temas laborales recomienda tomar en cuenta las razones y los posibles beneficios en una carta dirigida a los supervisores.
Tiempos y variantes
Aunque hay médicos como Castellanos que sugieren a todas las personas tomar una siesta, hay quienes dicen que este periodo de descanso alternativo no funciona igual en todas las personas. Ante esto se debe tomar en cuenta que las siestas tienen efectos particulares por edad.
Mientras que para los niños y jóvenes aportará en la liberación de la hormona el crecimiento, en adultos se presenta como una oportunidad para revitalizar el estado mental y psicológico. En el caso de personas de la tercera edad, aparece con más urgencia ya que las personas en ese rango presentan una disminución de melatonina.
Más allá de su relación con las edades, los efectos de la siesta también pueden variar por el tiempo que se les dedique. El doctor Ceballos y la psicóloga Méndez establecen que un rango prudente de siesta puede ir desde los 15 hasta los 30 minutos.
El neurólogo advierte que las siestas más allá de los 45 minutos pueden traer consecuencias para los pacientes. “Si se supera el tiempo recomendado, el cerebro trabajará en asuntos pendientes en el estado de vigilia (el momento de conciencia de la realidad, luego de despertar)”, cuenta.
Ceballos se vale de las tres fases del sueño, determinadas por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para explicar la arquitectura del sueño. Las etapas (N1, N2 y N3) tienen un efecto: la primera se relaciona al sueño ligero; la segunda al moderado y la tercera al sueño profundo.
El doctor agrega que las fases se consolidan de acuerdo con el tiempo transcurrido. La N1 se alcanza en 10 minutos y la N2 sucede de 10 a 12 minutos después. Al llegar a la N3, las personas concilian el sueño profundo, momento en que la conciencia se muestra apagada. Esta fase podría ser el punto para evitar en una siesta, si el propósito es volver a despertar.
Asimismo, Ceballos explica que las siestas deben tomarse ocho horas luego de haber despertado del sueño nocturno, pero que si se llevan a cabo después de las 18:00 horas en reloj, puede que altere la manera en la que el organismo mide el tiempo.
Cuando esto ocurre, el cuerpo suele reaccionar con los denominados trastornos del sueño, que se manifiestan a partir del insomnio, la hipersomnolencia, apnea, entre otros.
Por su parte, la psicóloga Méndez señala que las siestas pueden ser contraproducentes en pacientes que sufran algún trastorno de estado de ánimo -como depresión- ya que sus energías suelen ser pocas y una siesta las restaría aún más. En estos cuadros, al contrario, debería procurarse tener más energía mediante distintas actividades.
Inducir el sueño
Manuela dice que, si se desea inducir un buen descanso durante la siesta y obtener sus beneficios, es recomendable organizar el día a medida de incluir este periodo de sueño. También recomienda distribuir las actividades con más carga energética a lo largo de la jornada para no recargarla a una hora que canse más.
De igual forma, es recomendable tener una alarma para poder despertar a tiempo después de la siesta. A la hora de la siesta es igual de pertinente ubicarse en un espacio con luz y aire para que el entorno no afecte al despertar.
El doctor Ceballos señala que otra opción para inducir y resguardar una buena arquitectura del sueño –término para denominar la calidad y cantidad del sueño– es la musicoterapia.
Susy Figueroa, especialista en este tema, explica que la música y el sueño tienen una relación ya que los sonidos pueden inducir un buen descanso ya que estimula un estado de ánimo abierto al reposo. Este método puede inducirse con piezas de frecuencia baja, melodiosas y tranquilas.
“El cuerpo entra en sincronía con lo que escucha, por eso es importante buscar temas que relajen”, dice Figueroa. Por esa razón, sugiere escuchar música antes de dormir a manera de que funcione como coadyuvante para el proceso de relajación.
La especialista señala que la música debe emplearse antes del sueño y prevenir que no se extienda a lo largo del proceso, ya que mientras se duerme, los mismos sonidos pueden moldear lo que el cerebro percibe y en efecto, alterar la quietud.
“La música activa todas las áreas del cerebro y los subsistemas neuronales. Por eso, si se van a activar, debe hacerse para promover el descanso”, comparte.
