Evite el tabaco
Este hábito provoca niveles bajos de oxígeno en el cerebro, lo cual promueve la producción de la proteína que se encuentra en las placas cerebrales.
Siga una dieta mediterránea
Varios estudios recientes han puesto de manifiesto el potencial de esta dieta para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Esta incluye frutas, vegetales, aceite de oliva y carnes bajas en grasas.
Realice actividad física
Ejercitarse con regularidad promueve los mecanismos de reparación celular y de tejidos, lo cual permite el desarrollo de nuevas células en el cerebro, según menciona Nicholas Rodríguez, licenciado en enfermería geriátrica. Eso permite que su memoria se mantenga activa, además al realizar rutinas, contar las repeticiones que implica el movimiento o simplemente salir del reposo estimula el sistema neuronal.
Socialice
Mantener una vida social activa durante toda la vida puede ofrecer protección, considerándose importantes tanto los lazos sociales con los demás, como el tiempo de ocio y recreación.
Controle su tensión arterial
Si la presión sanguínea se mantiene alta se incrementan las probabilidades de demencia, eso ocurre como consecuencia de un derrame cerebral, o a causa de una enfermedad micro vascular, es decir vuelve lento el flujo de sangre que circula por el cuerpo, dañando con ello las células y los nervios del cerebro, según explica el cardiólogo Juan Rivera. Por eso vigile que su presión arterial se mantenga en los rangos normales 120/80 mm Hg.
Medite
Esto resulta muy efectivo para despejar la mente, y le ayuda a enfocarse en el “aquí y el ahora”. Tirar toda la basura emocional y los pensamientos que tiene en la mente, crea espacios para tener nuevas posibilidades y sentirse en plenitud.
Existen varias técnicas de meditación que se adaptarán a su forma de vida. Una de ellas es visualizar imágenes positivas mientras se respira.
En ese tiempo lleve la atención a todas las sensaciones que se producen en su cuerpo, con cada respiración vaya enderezando su espalda, vertebra por vertebra, relaje el cuello y los hombros; el rostro especialmente el entrecejo, sienta la temperatura del ambiente y ponga atención a los sonidos. Si viene un pensamiento déjelo pasar, y lleva la atención a los latidos de su corazón. Siga así hasta que suene la alarma. Lo importante de este ejercicio es que se guíe con todas las sensaciones que están en su cuerpo, sonidos, ubicándose en el momento presente.
Respire conscientemente
Destine unos minutos al día para respirar de manera efectiva y consciente. Para lograrlo, primero exhale profundo y saque todo el aire; con ello desecha también el estado de ánimo, después expulse el aliento lo más lejos que pueda. Repita este procedimiento varias veces hasta percibir una sensación de relajamiento físico y emocional. Al hacerlo mejora su salud física y mental, además favorece la concentración.
Regálese un minuto
Necesita tener a la mano un cronómetro en el que pueda programar un minuto exacto. Encuentre un momento y lugar donde nadie le interrumpa, incluso coloque un rótulo que diga: “Regreso en un minuto”. La idea es que nada le distraiga, por eso aléjese un momento de la computadora, celular o televisión.
Siéntese en una superficie como el piso o en una silla, no se recueste porque podría dormirse. Enderezca su espalda, coloque las manos una en cada rodilla y relájese, encienda su temporizador y asegúrese que no vas a distraerse. Cierre los ojos, inspire y expire suavemente por la nariz; sienta todos los detalles de su respiración, sin forzar nada, solo deje que sea natural, no juzgue si lo está haciendo bien o no, solo observe y sienta como es. Hágalo así hasta que suene la alarma.
Es posible que durante ese instante, su mente se distraiga y empiece a pensar una cantidad de cosas, nada más vuelva a su respiración y continúe. Es estupendo hacer el minuto básico varias veces al día. Con el tiempo necesitará incrementar los minutos hasta sentirse con tranquilidad.
Practique yoga
Destine un tiempo para practicar esta filosofía de vida, eso le ayudará a darle atención al cuerpo, mente y respiración.
Esta práctica incluye posturas o Asanas, que ponen en práctica respiración y meditación. A través de ellos, cuerpo, mente y respiración experimentan la unión en armonía.
Uno de sus beneficios es que trae la mente al momento presente, mejorando su claridad y estado de alerta. Así, la mente se pacifica y puede lidiar con el estrés diario.
Exprésese
Si su mente es una telaraña de pensamientos, una forma de ayudarse es escribirlos. Comience con una escritura libre: cómo se siente y por qué, así como quiere hacer sobre ello. Después de anotar esta información, tendrá algo concreto en que centrarse, eso le ayudará a tener un sentimiento de logro, incluso aunque no haya “hecho” nada.
Este ejercicio le ayudará a expulsar pensamientos. Escriba todos sus problemas en un trozo de papel, analizando por qué le molestan. Después rómpalo y tírelo. Hay estudios que demuestran que las personas que tiran sus problemas escritos en un papel parecen preocuparles menos.
Juegue
Aunque parezca algo fuera de lo común, tómese un momento para jugar, ya sea que esté en el trabajo, casa o donde se encuentre. Pero no juegue Candy Crush u otro juego electrónico, sino algo que le haga sentir vivo, presente y con todos sus sentidos involucrados.
Si está en casa con sus hijos o en pareja, siéntese como un niño por un momento y deja volar la imaginación, puede ser que incluso haga un castillo con sábanas y un escondite, pero deje el celular por un momento.
Y olvídese de hacerlo por ganar, nada más piense en el objetivo de despejar su mente y estar feliz.
Gimnasia cerebral
Si está en la oficina y quiere darle una sacudida a su memoria, estos ejercicios le serán de utilidad.
- Cambie el mouse de la computadora para el otro lado del escritorio.
- Escriba algunas notas usando la mano izquierda, o la derecha, en caso de ser zurdo.
- Hojee alguna revista y busque una foto que llame tu atención. Luego piense en 25 adjetivos que crea que describen la imagen o tema fotografiado.
- Al entrar en el salón de reuniones y está muy concurrido, intente calcular cuántos hay en el lado derecho y en el izquierdo. Fíjese en los detalles de la decoración y enumérelos con los ojos cerrados.
- Consulte el diccionario y aprende una nueva palabra por día, e intente usarlas en sus conversaciones cotidianas.
- Al leer una palabra piense en otras cinco que comiencen con la misma letra.
Siga estas acciones cotidianas.
- Adopte rutinas y hábitos fáciles de seguir.
- Tómese el tiempo que necesite para hacer las tareas y no sentirse apurado ni permitir que otros lo apresuren.
- Tenga a mano calendarios y relojes, así está consciente del tiempo y la fecha.
- Intente colocar en casa el bolso, llaves, gafas y otros artículos importantes siempre en el mismo sitio.
- Escriba sus listas y marque lo que vaya cumpliendo. Si prefiere use las agendas de dispositivo electrónico.
- Utilice agendas o calendarios para apuntar citas o actividades. Ponga recordatorios que se pueden programar en sus dispositivos móviles, según su comodidad.
Fuente: Rossana de León, especialista en Bio neuroemoción e instructora de yoga.
Akasha Yoga akashaguatemala@gmail.com; Nicholas Rodríguez, licenciado en enfermería geriátrica con especialidad en enfermedades geriátricas 2334-7146. Juan Rivera, MD, PA, @drjuanrivera.
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